Rezyliencja, czyli jak budować odporność psychiczną?

Ćwiczenia głowy i ducha

Często zapominamy, że nasz well-being to nie tylko dobrostan fizyczny, ale również psychiczny. Czasy, w których żyjemy nie są łatwe – co chwilę musimy mierzyć się bowiem z wyzwaniami, które potrafią nadwyrężać nasze możliwości. I tak jak trening mięśni lub wydolności buduje siłę naszego ciała i pozwala „wytrzymać” więcej dużo mniejszym wysiłkiem, tak samo powinniśmy ćwiczyć „głowę i ducha”, aby zwiększyć nasze zasoby mentalne, żeby lepiej radzić sobie z trudnościami dnia codziennego.

Zatem – czym jest owa tytułowa rezyliencja?

To siła ciała, umysłu i charakteru, która pozwala właściwie reagować na przeciwności losu i napotykane wyzwania. Mówi o tym, czy mamy w sobie wystarczająco dużo mocy i zasobów do rozwiązywania problemów, przed jakimi stawia nas życie.

Słowo rezyliencja zostało zaczerpnięte z języka angielskiego (ang. resilence), wywodzi się jednak z łaciny i oznacza „odbić się”. Często mówi się też o sprężystości psychicznej, która ma nam zobrazować, że w obliczu mocno nadwyrężających nas perturbacji, mamy zdolność do powrotu do równowagi.

Jak budować swoją rezyliencję?

Czy rezyliencję można wyćwiczyć? Jasne! Jednak jak we wszystkim, to praktyka czyni mistrza, także poniżej znajdziecie kilka wskazówek, jak budować swoją rezyliencję:

1. Odzyskaj kontrolę nad reakcjami ciała na stres
Zanim przystąpisz do działań na poziomie mentalnym, w pierwszej kolejności zadbaj o swoje ciało. Sen, odpoczynek, zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna – wszystko to jest niezbędne, aby mieć energię do stawiania czoła wszelkim trudnościom. Nie bagatelizuj tego.

2. Odzyskaj władzę nad emocjami
Emocje towarzyszą nam każdego dnia i mogą mieć różne zabarwienie, od radości i ekscytacji, przez spokój, aż po smutek, gniew, lęk, czy wstyd. Bardzo ważnym krokiem jest akceptacja tego, że są one naturalną częścią natury ludzkiej i mają swoje zadanie do spełnienia – informują nas o tym, czy nasze potrzeby są zaspokojone. Za każdym razem kiedy odczuwamy jakąś emocję możemy zadać sobie pytanie, o czym chce nam powiedzieć. Czy chce nas do czegoś zmotywować, a może przed czymś uchronić? Starajmy się nie kumulować w sobie silnych emocji. Znajdźmy sposób na mówienie o nich, który pozwala uwolnić napięcie i przekierować nas w kierunku spokoju i jeśli trzeba – konstruktywnego działania.

3. Odzyskaj kontrolę nad myślami
Zdarza się, że w naszej głowie pojawiają się myśli, które niekoniecznie są dla nas wspierające. Takie negatywne konstrukty myślowe mogą odbierać nam poczucie własnej wartości, poczucie wpływu i sprawstwa. Ważne jest, żeby takie destrukcyjne myśli nauczyć się tropić i zamieniać na takie, które nas wzmacniają. Dla przykładu: „Jestem niezorganizowany. Nie umiem sensownie zaplanować sobie codzienności, ciągle o czymś zapominam.” można zastąpić bardziej wspierającym: „Mam dużo spraw na głowie i radzę sobie najlepiej jak potrafię. Stworzę listę spraw i ustalę termin ich wykonania.” Od razu brzmi lepiej, prawda?

4. Odzyskaj uważność
Uważność to umiejętność bycia obecnym „tu i teraz”, skupienia się na chwili obecnej ze wszystkimi jej wymiarami. W tym zabieganym świecie warto, lub wręcz należy, ćwiczyć zdolność do zatrzymania się, oderwania myśli od problemów i spraw do załatwienia. Technik ćwiczenia mindfulness jest bardzo wiele. Większość z nich koncentruje się na tym, by kierować uwagę na to, czego doświadcza się w danej chwili. Zauważając niuanse rzeczywistości wokół nas – uśmiech drugiej osoby, ciepłe promienia słońca, zapach świeżo zmielonej kawy – jesteśmy w stanie czerpać więcej radości i przyjemności z życia, a tym samym budować zasoby na trudniejsze chwile. Ciekawym ćwiczeniem, które może nas wprowadzić w celu trenowania uważności jest „5-4-3-2-1”.

Zatrzymaj się, skoncentruj się na chwilę na swoich oddechu. Jak tylko się wyciszysz spróbuj zauważyć:

– 5 rzeczy, które widzisz
– 4 rzeczy, które dotykasz
– 3 rzeczy, które słyszysz
– 2 zapachy, które czujesz
– 1 smak, który czujesz

5. Odzyskaj radość życia
Radość wydaje się być elementem niezbędnym do budowania dobrostanu mentalnego. Nasz mózg i cały nasz organizm funkcjonuje optymalnie, gdy jest w równowadze i oprócz hormonów stresu, których nam nie brakuje, potrzebuje też balansu w postaci pozytywnych przeżyć. Czy wiesz, co daje Ci radość i przyczynia się do szczęścia? Wplataj tego jak najwięcej w swoją codzienność. Bardzo wzmacniającą praktyką może być pielęgnowanie wdzięczności. I nie chodzi tutaj o zwykłą uprzejmość, ale o głęboką postawę doceniania różnych odmian dobra, jakie nas spotykają w życiu. Praktykowanie wdzięczności można rozpocząć od podsumowania na koniec dnia minimum trzech rzeczy, które się wydarzyły tego dnia, za które jesteś wdzięczny/a – co sprawiło, że poczułeś/aś się szczęśliwy/a, co uczyniło twoje życie w jakiś sposób bogatszym lub po prostu sprawiło ci przyjemność. Rób to codziennie, a po jakimś czasie przekonasz się, ile dobrego spotyka Cię na co dzień.

Zadbaj o swoją super moc

Każdy z nas ma w sobie potencjał i zasoby do radzenia sobie z różnymi wyzwaniami, ale to od nas zależy, czy je rozwiniemy i w pełni wykorzystamy. Rezyliencja to takie ziarenko – jeśli o nie odpowiednio zadbamy, stosując na przykład powyższe wskazówki, wykiełkuje i będzie naszą super mocą. 😊

Źródło: „Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu” G. Shiraldi

Przeczytaj nasze inne artykuły o podobnej tematyce:
Jak dbać o higienę psychiczną? 
Zadbaj o swój mózg – o neuroplastyczności słów kilka 
Zadbaj o dobre samopoczucie, spokój i równowagę 
Co by tu przeczytać, żeby wiedzieć jak żyć…?